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耐力新挑战!史上最累瘦身法

    发布时间:2019-10-24 22:40:33    编辑:养生在线    来源:养生在线
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第一组 屈膝练习

仰面朝上,上半身躺在弹弹球上面,双脚平放在地上,双手枕在头部后面。

保持双脚不动,沿着弹弹球,慢慢地向后倾斜上半身,直到头部、肩部和背部都在弹弹球的表面,呈现在同一水平线上,并且处于一种舒适的状态。

接着,利用手臂的力量,慢慢地向上抬起肩膀,使上背离开弹弹球的表面。与此同时,往胸部方向提起左腿,接着换成右腿再次重复这个练习。

在整个练习的过程中,弹弹球必须保持静止。然后恢复原状,进行12-16次重复练习,每次练习都要轮流交换左右腿。

第二组 投掷球练习

A:仰面平躺在地面上,双手摆出持球的姿势并置于胸前。膝盖弯曲,双脚踩在地面上。让你的同伴站在你的右前方约几英尺的位置。

双脚的位置不变,将整个上半身向上抬起,这时你的上半身几乎和地面成垂直状态,同时,保持手型不变,手臂从胸前的位置,最大限度地向身体前面伸展。

B:做完一次上一个动作之后,接着让你的同伴将球投向你身体的左边。向左边扭曲身体,并顺势用双手将球抓住。在你的同伴移动到你左前方的这个空当,迅速将球触碰一下地面。

然后抬起上半身,将球投回同伴的手上。再次重复这个练习,这次让同伴将球投向你身体的左边,在向右边扭曲身体的同时用双手将球抓住。进行12-16次重复练习,在练习的过程中要轮流向身体两边练习。

第三组 “V”形练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。

在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面成平行,手臂应该放在双腿的外侧。这时整个躯干形成45度角,也像一个“V”。保持几秒,然后慢慢恢复原状,接着再进行12-16次重复练习。

第四组 拉力练习

将一张垫子放在地上,在垫子前面的柱子上系一条带有手柄的绳索,将绳索的手柄夹在两脚之间。仰面朝上躺在垫子上,头部和背部平直地放在地上,膝盖弯曲成90度角,大腿和地面成垂直状态。

双手轻轻地放在头部后面,手肘朝外。膝盖始终保持90度角,然后慢慢地抬起头部和肩膀,使之离开地面。同时倾斜骨盆,并将双腿卷向胸部。保持这个姿势5秒,然后恢复原状。进行12-16次重复练习。

第五组 悬挂练习

A:悬挂一根到达下巴的横木,双手紧握横木,两手之间与肩同宽。双脚伸直,但是向前弯曲成30度角。双脚保持这个角度不变,往身体上方提起,直到大腿和地面几乎成平行状态。

接着,全身绷紧,倾斜骨盆,然后慢慢地向上抬起双脚,直到双脚几乎到达头部。从侧面看,身体呈“V”字形,不要让双脚摆动。接着再慢慢放下双脚回到中间的状态,这个时候大腿与地面成平行状态。

B:保持这个姿势,慢慢地往身体右边旋转双腿(这时好像双脚指向时钟1-2点钟的位置),接着再向左边旋转双腿(这时双脚好像指向10-11点钟的位置)。

保持几秒,使双腿恢复到中间位置,然后放下双脚。整套练习进行4组重复。

第六组 单膝卷曲练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。

在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面平行,手臂应该放在双腿的外侧。

保持这个姿势,接着再慢慢地卷曲右膝,直至靠近胸部,保持几秒,再将右腿收回(在整个锻炼的过程中,左腿必须处于稳定状态)。当卷起膝盖的时候要呼气,伸展双腿的时候要吸气。

接着换成左脚进行从膝盖到胸部练习,轮流交换两腿进行12-16次重复练习。

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